Jak wykorzystać mleko sojowe w kuchni?

Popularność diety roślinnej już chyba nikogo w dzisiejszych czasach nie dziwi. Wegetariańskie i wegańskie zamienniki różnych produktów na stałe zagościły w lodówkach wielu z nas. Jeśli jesteście na diecie roślinnej lub staracie się ograniczać produkty odzwierzęce, zapewne istotną zmianą będzie wprowadzenie do jadłospisu mleka roślinnego. Zobaczcie jak wykorzystać je w codziennych przepisach.

• Mleko sojowe jako baza do owsianki
• Koktajl owocowy na mleku sojowym
• Przepis na naleśniki z mleka sojowego
• Przepis na pudding chia z mlekiem sojowym

Owsianka przygotowana na mleku sojowym

W zdrowej diecie niezwykle ważne jest to, jak zaczniemy dzień. Pożywne, pełne wartości odżywczych śniadanie to podstawa. Wielu z nas jako pierwszy posiłek dnia wybiera owsiankę czy jaglankę. Jest to bardzo dobre wyjście również dla tych, którzy rano nie mają zbyt wiele czasu. Jeśli do tej pory gotowaliście płatki owsiane na wodzie lub krowim mleku, warto spróbować roślinnych zamienników.

W wielu sklepach możemy znaleźć mleko sojowe w różnych smakach, np. waniliowym czy czekoladowym. Owsianka na takim napoju będzie smakować pysznie, a dodatkowo dostarczy białka roślinnego, które wspiera regenerację organizmu po nocy. Klasyczne mleko sojowe sprawdzi się równie dobrze, jeśli planujecie dodać do owsianki własne dodatki – owoce sezonowe, orzechy, pestki dyni czy siemię lniane. A jeśli chcecie dowiedzieć się, czy mleko sojowe jest zdrowe, zajrzyjcie do jednego z poprzednich wpisów.

Gotowanie owsianki na mleku sojowym nie różni się technicznie od tradycyjnego sposobu. Wystarczy zagotować mleko, wsypać płatki owsiane i gotować na małym ogniu przez kilka minut, regularnie mieszając. Dzięki temu płatki nabiorą kremowej konsystencji, a mleko sojowe nada całości delikatnie orzechowego posmaku.

Orzeźwiający koktajl na bazie mleka sojowego

Lato to idealny czas na wykorzystanie sezonowych owoców. Świetną alternatywą dla owoców w kawałkach jest zrobienie orzeźwiającego koktajlu. Jako podstawę takiego napoju możecie wybrać wodę, sok lub właśnie mleko sojowe. Może być klasyczne lub smakowe – waniliowe świetnie komponuje się z truskawkami i bananem, a czekoladowe z malinami i awokado.

Wykonanie jest bardzo proste. Blendujemy razem ulubione owoce, mleko sojowe, dowolne przyprawy, np. cynamon, miętę lub świeży imbir. Dosładzamy w razie potrzeby miodem, syropem klonowym lub daktylami. Taki koktajl to pyszny sposób na przekąskę między posiłkami, który dostarcza witamin, błonnika i porcji energii bez zbędnego cukru.

Warto eksperymentować z różnymi kombinacjami owoców – połączenie mango, banana i szpinaku da nam zielony koktajl pełen magnezu i witaminy C. Dodanie garści płatków owsianych sprawi, że koktajl stanie się bardziej sycący i idealnie nada się na drugie śniadanie.

Naleśniki wegańskie lub tradycyjne z dodatkiem mleka sojowego

W tradycyjnych potrawach również możemy zastąpić mleko krowie za pomocą mleka roślinnego. Naleśniki to jedno z częściej wybieranych śniadaniowych dań, więc postanowiliśmy wprowadzić mleko sojowe również do tego przepisu. Aby wykonać ciasto na naleśniki dla dwóch osób, potrzebujemy:

• 125 g mąki pszennej (lub połowy pszennej i połowy orkiszowej dla lepszych wartości odżywczych)
• 0,25 l mleka sojowego (może być klasyczne lub smakowe)
• 1 jajko (lub 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zmieszana z 3 łyżkami wody – dla wersji wegańskiej)
• szczypta soli
• tłuszcz do smażenia (olej kokosowy lub rzepakowy)
• dodatki (np. owoce, dżem, masło orzechowe, tahini)

W dużej misce mieszamy ze sobą mąkę, mleko sojowe, żółtko z jajka i szczyptę soli. Mieszamy ręcznie lub miksujemy aż powstanie jednolita masa. W osobnej misce ubijamy białko na sztywną masę i dodajemy do reszty składników, delikatnie mieszając łyżką od dołu do góry. Dzięki temu naleśniki będą pulchniejsze i bardziej puszyste.

Naleśniki smażymy na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu, rozlewając ciasto cieniutką warstwą. Gotowe naleśniki podajemy z dowolnymi dodatkami – słodkimi (owoce, syrop klonowy, krem czekoladowy) lub wytrawnymi (grillowane warzywa, humus, pasta z awokado).

Zdrowy pudding chia na mleku sojowym

Pudding chia stał się w ostatnim czasie bardzo popularny, zarówno jako deser jak i jako propozycja na śniadanie. Nasiona chia, które są tu głównym składnikiem, zawierają dużo potrzebnych nam substancji odżywczych. Zawierają dużą ilość białka, kwasów omega-3 oraz przeciwutleniaczy, a także błonnik wspierający trawienie.

Jest nie tylko zdrowy, ale również bardzo prosty w przygotowaniu. Aby zrobić pudding chia, potrzebujecie:

• kilka łyżek nasion chia (2-4 w zależności od tego, jak gęsty pudding preferujecie)
• pół szklanki mleka sojowego (najlepiej waniliowego lub klasycznego)
• dowolne słodzidło (cukier, miód, syrop klonowy lub słodzik)
• owoce (np. maliny, borówki, banan, mango, brzoskwinie)
• opcjonalnie dodatki typu: orzechy, wiórki kokosowe, kakao, płatki migdałowe

W słoiku lub innym naczyniu umieszczamy nasiona chia, mleko sojowe i słodzidło. Mieszamy energicznie tak, by wszystko się ze sobą połączyło i nasiona równomiernie rozłożyły się w mleku. Całość odstawiamy do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc. W tym czasie nasiona chia nabobnieją, tworząc gęstą, galaretowatą konsystencję przypominającą pudding.

Podajemy wraz z ulubionymi owocami i orzechami. Możecie również warstwować pudding z jogurtem sojowym i owocami, tworząc efektowny deser w szklance. Pudding chia doskonale sprawdza się jako zdrowa przekąska, która długo utrzymuje uczucie sytości i dostarcza energii na cały dzień.