Jak nabrać sił? 6 sposobów na walkę z wyczerpaniem

Brak Ci sił, jesteś wciąż zmęczona, a znużenie nie przechodzi? Mogą to być sygnały, że Twój organizm jest wyczerpany. Na szczęście są sposoby, by poradzić sobie z tym stanem. Przeczytaj, co zrobić, by skutecznie przegnać zmęczenie.

Wysypiaj się

Sen najlepiej zregeneruje Twój organizm, natomiast jego brak może prowadzić do wyczerpania organizmu. Uważaj jednak na bezsenność – jest ona dolegliwością, z którą nie każdy potrafi sobie sam poradzić. Aby sen przynosił prawdziwy odpoczynek, zadbaj o odpowiednią długość snu, która dla dorosłej osoby powinna wynosić od 7 do 9 godzin. Zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie długi sen mogą powodować uczucie zmęczenia po przebudzeniu.

Przed pójściem spać możesz wspomagająco wypić herbatkę z melisy lub szklankę mleka z miodem. Jeśli dodasz do tego przekąskę w postaci kilku biszkoptów, otrzymasz mieszankę pozytywnie wpływającą na poziom serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za ułatwienie zaśnięcia. Dobrze działa także rytuał wieczorny: stała pora kładzenia się do łóżka, wygaszenie jasnych świateł na godzinę przed snem i unikanie ekranów urządzeń elektronicznych.

Nie przemęczaj się

Zmęczenie może być spowodowane nadmiarem obowiązków. Jeśli łączysz pracę zawodową z opieką nad dziećmi, prowadzeniem domu i podnoszeniem kwalifikacji, zwolnij tempo, ponieważ w pewnym momencie Twój organizm nie będzie w stanie udźwignąć takiej ilości zajęć. Badania pokazują, że chroniczne przeciążenie prowadzi do wypalenia zawodowego i emocjonalnego, co znacząco obniża jakość życia.

Z pozoru może zabrzmieć to paradoksalnie, ale znużenie może być także wywołane nudą, czyli zbyt małą ilością zajęć. Brak stymulacji umysłowej powoduje spowolnienie metabolizmu i spadek poziomu energii. Staraj się poukładać obowiązki tak, by zachować równowagę między czasem poświęcanym osobistym zajęciom a pracy zawodowej. Wprowadź przerwy w ciągu dnia – nawet 5-minutowy oddech od zadań może znacząco poprawić wydajność.

Ruszaj się

Brak ruchu również może powodować zmęczenie i znużenie. Niedotlenienie organizmu może prowadzić do bezsenności i być przyczyną kłopotów z koncentracją. Dzięki wysiłkowi fizycznemu oderwiesz się od codziennych problemów, a przy tym zrobisz coś pozytywnego dla zdrowia. Aktywność ruchowa stymuluje produkcję endorfin – naturalnych substancji poprawiających samopoczucie.

Wybierz się na popołudniowy spacer lub po prostu ćwicz sama w domu – kilka przysiadów czy wymachów rękami poprawi krążenie i dotleni mózg. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy intensywne treningi. Wystarczy 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, takiej jak szybki marsz, jazda na rowerze czy taniec. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo wzbogaci organizm w witaminę D, której niedobór często przyczynia się do uczucia wyczerpania.

Wzbogać dietę

Duży wpływ na odczuwanie zmęczenia ma nieodpowiednia dieta. Spróbuj doładować organizm odpowiednim jedzeniem. Staraj się także nie pomijać posiłków i nie odchudzać się w okresie wyczerpania – drastyczne ograniczenie kalorii pogłębia zmęczenie i osłabia koncentrację. Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi, zapobiegając nagłym spadkom energii.

Energetyzująca dieta zawiera odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Są one zamieniane w glukozę, którą krew transportuje do wszystkich tkanek ciała. Porządna dawka węglowodanów dostarczana przy każdym posiłku doda Ci sił i chęci do działania. Jedz zatem produkty wzmacniające odporność takie jak makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, ryż brązowy. Nie zapominaj o białku – jajka, ryby, chude mięso i rośliny strączkowe wspierają regenerację mięśni i podtrzymują uczucie sytości.

Bardzo ważne są także mikroelementy i witaminy. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, której głównym objawem jest chroniczne zmęczenie. Warto włączyć do jadłospisu szpinak, czerwone mięso i suszone owoce. Magnez odpowiada za prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego – znajdziesz go w migdałach, pestkach dyni czy nasionach słonecznika. Witaminy z grupy B (szczególnie B12) wspierają metabolizm energetyczny – są obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, drożdżach i wątróbce.

Jedz energetyzujące zioła

Oprócz diety bogatej w węglowodany, bardzo ważne jest, abyś wzmocniła organizm spożywając energetyzujące zioła. Żeń-szeń ma właściwości witalizujące i usprawniające trawienie, a dodatkowo wspiera funkcje poznawcze i zwiększa odporność na stres. Badania pokazują, że regularne stosowanie żeń-szenia przez 8-12 tygodni może znacząco poprawić samopoczucie i zmniejszyć objawy zmęczenia.

Preparaty zawierające miłorząb japoński wzmacniają krążenie i poprawiają funkcjonowanie mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i pamięć. Roślina ta działa szczególnie korzystnie na osoby odczuwające chroniczne zmęczenie umysłowe. Picie wszelkich rozgrzewających naparów zawierających imbir, goździki, kardamon likwiduje objawy osłabienia i działa pokrzepiająco. Możesz także sięgnąć po macę peruwiańską, ashwagandhę czy różeniec górski – adaptogeny, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

Skorzystaj z aromaterapii i masażu

Używając energetyzujących olejków, takich jak olejek z geranium, pomarańczowy czy cynamonowy, odprężysz się, a Twój umysł podąży w kierunku przyjemnych myśli. Najsilniej podziała olejek rozpylony w kominku podgrzewanym świecą lub w dyfuzorze ultradźwiękowym. Olejek rozmarynowy i miętowy szczególnie skutecznie stymulują układ nerwowy i poprawiają koncentrację, dlatego warto stosować je rano lub w trakcie dnia pracy.

Jeśli masz w domu osobę, która może wykonać Ci odprężający masaż, poproś ją, by go wykonała. Do masażu możesz także użyć olejków aromaterapeutycznych, które wzmocnią działanie relaksacyjne przez łączenie bodźców dotykowych i węchowych. Możesz masaż wykonać także sama – rozmasowując wszystkie palce dłoni, szybko poczujesz, że wraca Ci energia i chęć do życia. Pamiętaj, zaczynaj zawsze od koniuszków, kończąc na całej dłoni. Tak samo postępuj w przypadku palców u stóp.

Technika akupresury, czyli ucisku konkretnych punktów na dłoniach i stopach, może dodatkowo wzmocnić efekt energetyzujący. Punkt między kciukiem a palcem wskazującym, masowany okrężnymi ruchami przez 2-3 minuty, skutecznie redukuje napięcie i zmęczenie. Masaż skroni czy karku także pomoże rozluźnić napięte mięśnie i poprawić krążenie krwi w głowie.

Są sposoby na to, by poradzić sobie z okresowym wyczerpaniem organizmu. Jeśli jednak Twój stan stale się utrzymuje lub pogarsza, udaj się do lekarza po poradę – chroniczne zmęczenie może być objawem poważniejszych schorzeń, takich jak niedoczynność tarczycy, cukrzyca czy zaburzenia hormonalne.