Czytasz

Jak ćwiczyć brzuch w domu i bez sprzętu?

Jak ćwiczyć brzuch w domu i bez sprzętu?

Każdy marzy o tym, by mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha i dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Ćwiczyć mięśnie brzucha można nawet w domu i nie potrzeba do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Nie jest to również zbyt czasochłonne, ponieważ wystarczy 15-20 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu. To nie tak wiele, a efekty są piorunujące. Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu we własnym zaciszu domowym?

Brzuszki

To najprawdopodobniej jest najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch. Wykonywał je każdy, chociażby na lekcjach wf-u. Nie ma jednak jednego rodzaju brzuszków, a tradycyjne unoszenie tułowia nie jest jedyną opcją. W dodatku najczęściej jest to ćwiczenie źle wykonywane. Leżąc na ziemi, stopy powinny znajdować się płasko na podłożu, a kolana należy ugiąć pod kątem 90 stopni. Ręce trzeba trzymać założone z tyłu głowy, a sam ruch podnoszący musi iść od brzucha, nie pleców. Dodatkowo ciało powinno się unosić tylko nieznacznie nad podłogę, a nie całkowicie do kolan. Można także urozmaicić to ćwiczenie robią brzuszki ze skrętem tułowia raz w jedną, a raz w drugą stronę, albo robić brzuszki z wyciągniętymi do przodu ramionami, razem z lekkim obciążeniem, na przykład trzymając jakiś ciężarek albo chociażby butelkę wody.

Mężczyzna robiący brzuszki

Podnoszenie tułowia

Jest to nieco inna pozycja, która nie polega na leżeniu na plecach, a wychodzi od leżenia na brzuchu. Chodzi o to, by unieść tułów podnosząc się na łokciach, natomiast z tyłu opierać się palcami stóp o podłoże. Może to być na dłuższą metę dość niewygodna położenie, ale głównym celem tego ćwiczenia jest napięcie mięśni brzucha i pośladów, dzięki czemu będzie można utrzymać lepszą stabilizację. W takiej pozycji powinno się pozostać co najmniej 20 sekund, a po tym czasie powrócić do ustawienia wyjściowego, czyli leżenia na brzuchu, z ramionami zgiętymi w łokciach po bokach. Należy zrobić kilka powtórzeń, po których powinno się wyraźnie poczuć zmęczenie mięśni brzucha.

Przyciąganie kolan

Chodzi tu przede wszystkim o to, by będąc w pozycji leżącej przyciągać powoli kolana do klatki piersiowej. Stopy i kolana w pierwotnej pozycji powinny znajdować się delikatnie nad podłożem, by później przyciągać je do siebie i jednocześnie odrywając pośladki. Bardzo ważne jest tu także oddychanie. Przy wyprostowanej pozycji robi się wdech, przy największym spięciu – wydech. Potem wraca się do poprzedniego położenia, nie kładąc jednak nóg na podłożu, a za każdym razem trzymają je lekko uniesione. Powolne przyciągane raz jednego, raz drugiego kolana, które można także połączyć ze skrętami bocznymi tułowia dla lepszego efektu. Można tu również wymienić bardzo popularne ćwiczenie, czyli rowerek.

Mężczyzna przyciągający kolana

Leżenie boczne

Chodzi tu dokładnie o to, by z leżenia bocznego, opierając się na przedramieniu unosić miednicę ku górze. W pozycji wyjściowej ciało powinno znajdować się w linii prostej, a sama miednica lekko w górze, oderwana od podłoża, natomiast stopy, złączone razem oparte o ziemię. W trakcie tego ćwiczenia należy dość mocnym, silnym ruchem unieść miednicę i pośladki w górę, razem z wdechem. W momencie, gdy osiągniemy najwyższy punkt i największe napięcie, wykonuje się wydech i wraca do poprzedniej pozycji. Powinno się jednorazowo robić około 12 powtórzeń z obu stron.


  1. Kiedyś_szczupła

    30 listopada

    Bardzo przydatne wskazówki na idealną figurę.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *