Co ogranicza apetyt? Sposoby, by zacząć chudnąć

Już dawno obiecywałaś/-eś sobie, że zrzucisz te nadprogramowe parę kilo. Ale łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Za każdym razem, gdy stajesz na wadze, musisz się zmierzyć z kolejnym rozczarowaniem. Frustracja narasta. Zdarza się, że słyszysz od rodziny lub znajomych: „Za dużo jesz”? „Jak chcesz schudnąć, to się tak nie opychaj”?

Twój organizm ma swoje potrzeby, jeśli idzie o pożywienie, ale kiedy dostarczasz mu więcej niż potrzebuje, nadwyżka odkłada się w postaci tłuszczu. Dlatego, cóż, twoja rodzina i znajomi mają rację. I wiem, że nie trzeba ci tego mówić. Przecież dobrze zdajesz sobie sprawę, że aby schudnąć, musisz przestać się objadać. Tylko jak to zrobić, do licha ciężkiego, kiedy ciągle czujesz głód?! Przecież to nie twoja wina, że wciąż chce ci się jeść, prawda? Co możesz na to poradzić? Dobra wiadomość – jak się okazuje, coś jednak możesz! Istnieją sprawdzone metody, by zwalczyć nadmierny apetyt. Możesz odnieść nad nim zwycięstwo. Trzeba tylko się zawziąć i zastosować do kilku praktycznych wskazówek.

Nie musisz pościć

Nie o to chodzi, by drastycznie ograniczać jedzenie. Śmiało jedz trzy posiłki dziennie, a jeśli czujesz, że to ci nie wystarcza – jedz częściej, ale mniejsze porcje. Regularność spożywania posiłków stabilizuje poziom glukozy we krwi, co pomaga uniknąć nagłych ataków głodu. Gdy organizm wie, że otrzyma pożywienie o określonych porach, nie wysyła alarmujących sygnałów o potrzebie natychmiastowego uzupełnienia energii. Zamiast głodówek postaw na równomierne rozkładanie kalorii w ciągu dnia – to skuteczniejsze niż pomijanie posiłków w nadziei na szybką utratę wagi.

Ogranicz podjadanie między posiłkami

To twój największy przeciwnik – podjadanie między jednym posiłkiem a drugim. Oczywiście jakaś mała przekąska nie wyrządzi ci dużej krzywdy. Kłopot w tym, że często, jak się już zacznie, trudno przestać, i przekąska zmienia się niemal w pełnoprawny posiłek. Najczęściej sięgamy wtedy po produkty bogate w cukry proste – ciastka, chipsy, batoniki – które szybko podnoszą poziom glukozy, ale równie szybko prowadzą do jej spadku. Efekt? Jeszcze większy głód po godzinie. Jeśli absolutnie musisz coś przekąsić, wybierz garść orzechów, kawałek ciemnego czekolady z wysoką zawartością kakao lub surowe warzywa. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, które oszukują mózg i powodują, że chcesz jeść więcej.

Nie śpiesz się

Jedz powoli. To naprawdę pomoże. Po około dwudziestu minutach uaktywnia się ośrodek sytości, więc jeśli będziesz jeść wolniej, mniejsze porcje wystarczą ci, by zaspokoić głód. Szybkie jedzenie sprawia, że połykasz większe kęsy, nie żując ich dokładnie, co utrudnia trawienie i opóźnia sygnały o nasyceniu. Odkładaj sztućce między kęsami, skoncentruj się na smaku i konsystencji potraw. Warto także jeść bez rozpraszaczy – wyłącz telewizor, odłóż telefon. Badania pokazują, że osoby jedzące w rozproszeniu spożywają nawet o 25% więcej kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy.

Rozsądnie wybieraj to, co jesz

Tak jest świat urządzony, że niektóre posiłki sycą bardziej niż inne. Dlatego, skoro twoim celem jest jeść mniej, najlepiej wybieraj właśnie te produkty, które cię szybko nasycą. Logiczne? To co jeść, żeby szybko zaspokoić apetyt? Jajka, buraki, jabłka, migdały. Dobrze sprawdza się też gorzka czekolada (miło to słyszeć, prawda?). Oraz imbir. Warto dodać do tej listy produkty bogate w błonnik – płatki owsiane, kasze grube, rośliny strączkowe. Błonnik pęcznieje w żołądku, dając uczucie pełności przy niewielkiej liczbie kalorii. Białko z kolei, zawarte w jajkach, twarogu czy chudym mięsie, wydłuża czas trawienia i pomaga utrzymać uczucie sytości przez kilka godzin. Jeśli chcesz efektywnie kontrolować apetyt, koniecznie włącz do swojej diety produkty wspierające zdrowie, które naturalnie regulują metabolizm.

Zmień zastawę stołową

Co? A w czym to niby pomoże? Otóż trochę pomoże, bo odchudzanie to również swego rodzaju wojna psychologiczna z samym sobą. Mniejsze porcje będą sprawiały wrażenie większych, jeśli podasz je na małych talerzykach. A to – nawet jeśli teraz wydaje ci się niedorzeczne – pomaga oszukać twój umysł i ciało. Zjawisko to nazwano iluzją Delboeuf – ta sama porcja na dużym talerzu wygląda skromnie i pozostawia uczucie niedosytu, podczas gdy na mniejszym naczyniu sprawia wrażenie obfitej. Zmiana rozmiaru naczyń to prosty trik, który nie wymaga diety, a przynosi realne efekty. Sprawdź także kształt szklanek – wysokie, wąskie szklanki powodują wrażenie, że pijesz więcej, niż faktycznie spożywasz, co działa na twoją korzyść, jeśli chodzi o napoje słodzone.

Otaczaj się niebieskim kolorem

Wierz lub nie, ale kolor niebieski ma na nas taki wpływ, że zmniejsza apetyt. Najlepiej więc dla ciebie byłoby zamieszkać w wiosce Smerfów, ale, jako że to nie do zrealizowania, musi ci wystarczyć otoczenie się błękitem podczas posiłków. Zainwestuj więc w niebieski obrus i takież naczynia. A może pomaluj na niebiesko ściany w miejscu twoich posiłków? Nie korci cię, żeby to wypróbować? Psychologia kolorów sugeruje, że niebieski działa uspokajająco i jednocześnie hamuje chęć do jedzenia – być może dlatego, że naturalnie nie występuje w produktach spożywczych, więc mózg nie kojarzy go z pożywieniem. A jakie kolory pobudzają apetyt? Unikaj czerwieni, pomarańczu i żółci. Te barwy powszechnie wykorzystują restauracje fast food, bo zwiększają łaknienie i przyśpieszają decyzje zakupowe.

Chce ci się jeść? To się… napij!

Kiedy głód dopadnie cię między posiłkami, napij się. To dobry sposób na stłumienie ssania w żołądku. Może to być zwykła woda, ale na zmniejszenie apetytu najlepiej działa zielona herbata oraz sok z warzyw. Woda wypełnia żołądek, co daje chwilowe uczucie sytości, a zielona herbata zawiera katechiny – związki wspomagające spalanie tłuszczu i redukujące ochotę na podjadanie. Sok z warzyw, szczególnie z selera, ogórka czy szpinaku, dostarcza witamin i minerałów przy minimalnej liczbie kalorii. Unikaj soków owocowych – zawierają dużo cukru, który pobudza apetyt zamiast go tłumić. Warto też eksperymentować z naparem z imbiru – substancje w nim zawarte pobudzają trawienie i wspomagają uczucie pełności.

Bądź ciągle zajęta/-y

Apetyt pojawia się najczęściej, kiedy nie masz nic do roboty. Zauważ, że rzadko myślimy o jedzeniu, jeśli naprawdę jesteśmy czymś zajęci. Umysł skoncentrowany na czymś absorbującym nie ma czasu na wysyłanie sygnałów o głodzie. Nudy i bezczynność często mylone są z głodem – to efekt jedzenia emocjonalnego, gdy sięgasz po przekąski nie z powodu faktycznego zapotrzebowania organizmu, ale aby zająć ręce i umysł. Zaplanuj sobie aktywności wypełniające wolny czas – spacer, hobby, rozmowa z przyjaciółmi, czytanie. Gdy pojawia się chęć podjadania, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu mi się nudzi?”. Często okazuje się, że po zaangażowaniu w jakieś zadanie uczucie głodu całkowicie znika. Stosuj się do tego wszystkiego, a być może uda ci się zatryumfować nad swoim nieposkromionym apetytem. Przede wszystkim nie łam się, jeśli nie od razu ci się uda. Życie jest ciągłym samodoskonaleniem się, czyż nie? Więc próbuj do skutku, aż wreszcie osiągniesz sukces. A chyba warto się starać?